本格的に体脂肪を落とす

体脂肪率一桁ってどんな感じになるの?

体脂肪を落とすのは簡単な事ではなく努力が必要ですが、自分の努力が目に見えて体に現れると嬉しいですよね。長年肥満で悩んでいる方は筋肉が付いてくると特に嬉しいもので、そのまま筋トレに目覚める方もおられるようです。
では筋トレに目覚めて体脂肪をどんどん落としていった場合どうなるのでしょうか?17歳以下の男性は別として、体脂肪率が一桁になると確実に『痩せ』の分類に入りますが、筋肉をつけているとこのような感じになるようです。
【男性】

1
引用:かっこいい体とライフスタイル

【女性】

2
引用:スティルダイエット

同じ一桁でも男性と女性で極端に見た目が違っていますが、女性の方が元々体脂肪は多いものなので、女性が一桁になるにはかなり筋肉をつける必要があるのです。

体脂肪率を一桁にするには

どうすれば体脂肪率を一桁に出来るの?

体脂肪率を一桁にするにはどうしたら良いのでしょうか?普通に運動をしているだけでは中々一桁まで落とす事は出来ないので、きちんと計画を立てて取り組んでいく必要があります。

① 目標の体脂肪率を決める

② どれくらい体重を落とせば良いのか具体的に計算してみる

※体脂肪を1%減らしたい場合は体重に0.01をかけた数値が減らすべき体重という事
になります。例えば現在体重が65kgで体脂肪率が15%の方が9%まで落としたい場合は、15%-9%=6%を体重にかけて出た3.9kgを減らす必要があるという事になります。

③ あまり一気に体重を落としすぎると筋肉まで一緒に減ってしまうので、大体一ヶ月で1~4kg減らしていくと考えて、目標体重に達するまでの期間を割り出す

④ 下記の計算式に当てはめて現在の基礎代謝量を計算する

BMI       =体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
体脂肪量(kg) =体重(kg)×BMI(もしくは体脂肪率)
除脂肪体重(kg)=体重(kg)-体脂肪量(kg)
基礎代謝量   =370+(21.6×除脂肪体重(kg))

⑤ 一日の摂取カロリーが基礎代謝量を超えなければ良いので、摂取カロリー<基礎代謝量になるような食事内容にする

※筋肉量を増やしながら体重を落としたいので、カロリーが低いたんぱく質を摂ったりプロテインを摂ったりする。不足しがちなビタミンやミネラルも摂取するよう気を付ける

⑥ 有酸素運動に取り組み、プラスで腹筋などの筋トレも行う

30分以上の有酸素運動を行い、腹筋などの筋トレも同時に行うようにして、できれば週5日は行うようにした方が良いでしょう
このように、体脂肪を一桁にする為にはただならぬ努力が必要となりますが、どうせなら体脂肪率が一桁になるまで体を絞ってみたいと思われる方は参考にしてみてください。

どうすれば体脂肪率を一桁に出来るの?

無駄な脂肪が付いておらず、細いけど筋肉がしっかりついているという男性の細マッチョは女性に人気のようです。しかし、女性の体脂肪率が一桁になってしまうと、生理不順などの体調不良に陥りますし、見た目にも女性らしさが無くなって魅力が減ってしまうように思います。
アスリートなどでどうしても体を鍛えないといけないという場合を除いては、一般の女性は体脂肪率を一桁まで落とすような事はやめておいた方が良いでしょう。